Je jaro, což znamená, že plavková sezóna se blíží. Dnes vám řekneme o účinných způsobech, jak dosáhnout vyrýsované postavy! Zvážíme také, co je příčinou tukových usazenin a proč jsou potřebné cviky na hubnutí břicha a boků.
Cviky na hubnutí břicha a boků vám prospějí víc, než si myslíte.
Cviky na hubnutí břicha a boků vám přinesou více výhod, než se na první pohled zdá. Pojďme na to přijítJaké výhody můžete získat pravidelným cvičením?do těchto zón.
- Snižuje hladinu tělesného tuku, riziko cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a mnoha dalších onemocnění.
- Zlepšení celkového tonusu, posílení svalového korzetu. Cvičením na břicho a boky bude vaše jádro silnější a pružnější.
- Zlepšené trávení. Váš metabolismus se zefektivní a hladina břišního tuku se sníží.
- Zlepšené držení těla. Vaše postava se stane atraktivnější a estetičtější.
- cítit se lépe. Cvičení může pomoci snížit stres a deprese a zvýšit hladinu energie.
Abyste však z takových cvičení získali maximální užitek, musíte je provádět pravidelně. Nezapomínejte na zdravý životní styl. Správná výživa a dostatečná úroveň každodenní fyzické aktivity jsou klíčem k úspěchu.
Vytvořte si zvyk jíst zdravě, zůstat aktivní a užívat si.
Příčiny ukládání tuku na břiše a na bocích
Tukové zásoby v oblasti břicha a na bocích se neobjevují z čista jasna. Je důležité pochopit, že tuk plní v těle nejdůležitější funkce – ukládání energie, ochranu vnitřních orgánů, termoregulaci.
Přebytečný tuk zase negativně ovlivňuje vaše zdraví a vzhled. Abyste se s problémem vyrovnali, musíte svého nepřítele poznat zrakem. Hlavní příčiny ukládání tuku mohou být:
- nezdravá strava: pravidelná konzumace vysoce kalorických potravin a rychlého občerstvení (bohaté na tuky, cukry a jednoduché sacharidy) nebo pravidelné přejídání, porušování jídelníčku;
- nedostatek fyzické aktivity, který vede ke snížení rychlosti metabolismu, hromadění tukových zásob a úbytku svalové hmoty;
- genetické faktory nebo změny hormonálních hladin (včetně na pozadí zvýšené hladiny stresu);
- nedostatek spánku. Metabolismus je narušen v důsledku chronické poruchy spánku, myslíme si, že důsledky jsou zřejmé;
- konzumace alkoholu. Málokdo ví, že alkoholické nápoje mají vysoký obsah kalorií. Stejně jako doprovodné občerstvení a jídla;
- stáří. Ukládání tuku v oblasti břicha a na bocích je s přibývajícím věkem nevyhnutelné, ale pravidelné cvičení vám může pomoci toto oddálit.
Hubnutíーsložitý proces, takže stojí za to věnovat pozornost všem faktorům.
Jak připravit tělo na cviky na břicho a boky
Před tréninkem se zahřejtevelmi důležité připravit tělo na cvičení, snížit riziko zranění a zvýšit efektivitu cvičení. Nikdy neprovádějte cvik na „prochladlé" tělo, rozhodně se vám nepoděkuje.
Níže je uvedeno několik cviků, které můžete použít jako zahřátí před tréninkem břicha a boků.
- Boční strečink: Ve stoje na podlaze zvedněte pravou paži a nakloňte tělo doleva, protáhněte si boční svaly. Poté cvik opakujte na druhou stranu.
- Rotace pánve: Postavte se na podlahu, položte chodidla na šířku ramen a položte ruce v bok. Poté pomalu začněte otáčet pánví kolem své osy, nejprve jedním směrem, poté druhým.
- Protažení břicha: Postavte se na podlahu, zvedněte ruce a postavte se na špičky. Poté se pomalu předkloňte a protáhněte břišní svaly.
- Protáhněte spodní zádové svaly: postavte se na podlahu, předkloňte se, ohněte pravé koleno do pravého úhlu a pomalu se otočte směrem k pokrčené noze. Položte pravou ruku na koleno pokrčené nohy a natáhněte levou paži nahoru a protáhněte svaly dolní části zad. Poté cvik opakujte na druhou stranu.
- Body Twist: Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Potom pomalu zvedněte hlavu, krk a ramena z podlahy a zároveň zvedněte horní část těla, abyste se pokusili dotknout se pravým loktem levého kolena. Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte, tentokrát se snažte dotknout se levým loktem pravého kolena.
Nejlepší cviky na hubnutí na břiše a bocích
Přejděme k tomu nejzajímavějšímu – co dělat, abyste dosáhli plochého břicha a tenkého pasu? Co když nemůžete chodit do posilovny?
Podívejme se na nejúčinnější cviky bez náčiní, které nezaberou mnoho času. Jejich pravidelné provádění je tou správnou cestou k ideální postavě.
Vakuum
Neobvyklé cvičení, které využívá hluboko uložené příčné svaly a bránici. Provádějte nalačno nebo alespoň 3 hodiny po jídle.
- Postavte se do výchozí polohy – chodidla na šířku ramen, poté se předkloňte, aniž byste ohýbali záda, dokud ruce nespočinou na bocích.
- Začněte zhluboka dýchat nosem, pak dovnitř nosem a ven ústy.
- S bradou přitisknutou k hrudníku se snažte přitáhnout stěny břišní dutiny směrem k páteři.
- Při nádechu zadržte dech (až 15 sekund), snažte se udržet žaludek pod žebry a poté plynule vydechněte. Cvičení opakujte 3-5x.
Ab křupe
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce za hlavu.
Zvedněte ramena a horní část zad z podlahy prohnutím břišních svalů a poté pomalu spusťte tělo zpět na podlahu. Opakujte alespoň 10x
Boční kliky
Zkomplikujte předchozí úkol prováděním bočních kliků.
- Když se zvednete, otáčejte trupem doprava a snažte se dotknout pravým loktem pravého kolena.
- Poté se vraťte do výchozí polohy a cvik opakujte na druhou stranu.
Proveďte alespoň 5 opakování na každou stranu.
Prkno
Horizontální prkno je statické cvičení pro velké množství svalů, včetně břišních svalů, zad a hýždí.
- Přesuňte se do pozice push-up, ale místo spouštění těla položte lokty na podlahu a držte tělo rovně.
- Podívejte se dolů a držte krk vodorovně!
- Držte pózu po dobu 30 sekund.
Boční prkno
Předchozí cvik obměňujte bočním prknem.
- Lehněte si na bok s levou rukou na podlaze.
- Zatněte břišní svaly a zvedněte tělo nahoru, opřete se o levou paži a levou nohu.
- Držte pózu po dobu 30 sekund, poté opakujte cvičení na druhou stranu.
Kolo
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedněte nohy nahoru.
- Dělejte pohyby jako při jízdě na kole, střídavě přitahujte kolena k hrudníku.
- Cvičení provádějte 30 sekund nebo déle.
loď
- Posaďte se na podlahu, mírně pokrčte kolena a zvedněte je do vzduchu, abyste vytvořili tvar „lodě".
- Udržujte paže rovnoběžně s podlahou a tělo v rovnováze.
- Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, poté se uvolněte.
Nůžky
- Lehněte si na záda a zvedněte nohy rovně nahoru.
- Roztáhněte nohy od sebe, pak je překřižte, přesuňte jednu nohu přes druhou a tak dále.
- Proveďte alespoň 10 opakování.
Burpee
Cvičení s vysoká kardio zátěž urychlí proces spalování tuků. Cvičení je aerobní, to znamená, že tělo dostává více kyslíku, díky čemuž je dosaženo pozitivního účinku.
Není to jednoduché cvičení, ale výsledek uvidíte velmi brzy. Zdroj: pexels
- Dostaňte se do výchozí pozice – nohy na šířku ramen, ruce v pase.
- Jděte do pozice přikrčení naprázdno s rukama na podlaze, poté skočte do pozice prkna a vraťte se do pozice přikrčení.
- Dokončete opakování vyskočením s tleskáním nad hlavou a návratem do výchozí pozice.
Bent Dřepy
- Výchozí pozice: postavte se na pravidelné dřepy, paže sepněte před sebou.
- Udělejte si dřep, nezapomeňte posunout pánev dolů a dozadu, za paty. Dřepněte si, dokud vaše stehno nebude rovnoběžné s podlahou.
- Zvedněte se a ohněte se na levou stranu, natáhněte pravou paži nad hlavu.
- Při dalším opakování se ohněte na druhou stranu celkem 5-7 opakování na každou stranu.
Intenzita vašeho tréninku závisí na vaší kondici, poslouchejte své tělo. Pro větší efekt trénujte 3-4x týdně, kombinujte kardio a silové cvičení.
Výživa před a po tréninku
Jíst těsně před a po cvičení neznamená, že musíte omezit svůj jídelníček. Takový radikální přístup k odstranění boků a žaludku samozřejmě pomůže, ale bude mít negativní dopad na zdraví. Správné stravování znamená vytvoření jídelníčku tak, aby každý produkt přinášel výhody.Dietologové a výživoví poradci Doporučuje se, aby 80–85 % jídelníčku tvořily zdravé potraviny a 15–20 % oblíbené, ale nepříliš zdravé potraviny.
Co a kdy můžete jíst před tréninkem?
Aby tělo mělo dostatek síly na trénink, potřebuje energii. Dodávají ho sacharidy. Jednoduché sacharidy ale okamžitě zvyšují hladinu cukru v krvi a jsou tráveny příliš rychle. Komplexní sacharidy se tráví dlouho a dodávají tělu energii. To znamená, že plní hlavní úkol výživy před tréninkem – ukládají energii před fyzickou aktivitou. Vaše předtréninkové jídlo by se proto mělo skládat z komplexních sacharidů a bílkovin. Takto vyvážená strava pomáhá dostat aminokyseliny do krevního oběhu – budou k dispozici jak během tréninku, tak bezprostředně po něm. A komplexní sacharidy zajistí stabilní hladinu glukózy a dostatek energie pro fyzickou aktivitu. Jíst před tréninkem na bocích a břiše by mělo být 90 minut před začátkem výuky.
Optimální předtréninkový jídelníček
Kaše z rýže, ovesných vloček, quinoi, pohanky, kuřecích nebo krůtích prsou, celozrnný toast. Nebo vaječná omeleta, můžete navíc přidat pár dalších bílkovin, zeleninu - čerstvou nebo dušenou, včetně brambor. Celozrnný toast.
Před tréninkem by se váš jídelníček měl rozhodně skládat ze sacharidů a bílkovin.
Výživa po tréninku
Hlavním úkolem stravování je obnovit sílu a vodní rovnováhu v těle. Mýty o anabolickém okně, kdy se věřilo, že se do půl hodiny naléhavě potřebujete svačit, výzkum rozptýlit (výjimkou jsou ti, kteří cvičí nalačno). Syntéza bílkovin po silovém tréninkuzvýšená do 24 hodina po 36 hodinách se vrátí na výchozí hodnotu.
Není důležité, co jíte do hodiny po tréninku, ale co jíte 1-2 dny po cvičení. Rozhodující je tedy celkové množství bílkovin a sacharidů během dne.
Co zařadit do jídelníčku po tréninku
Libové maso a ryby, mléčné výrobky, vejce, sójové výrobky, luštěninové pokrmy. Cvičení vám pomůže zbavit se boků a břicha, ale efekt se mnohonásobně zvýší, pokud upravíte jídelníček.
Správná výživa
Existuje mnoho přístupů ke správnému stravování a každý může být účinný pro různé lidi. Pokud je však vaším cílem ploché břicho a štíhlé strany, měli byste věnovat pozornost následujícím doporučením.
- Snižte příjem kalorií: Obecně platí, že chcete-li zhubnout, musíte přijmout méně kalorií, než vydáte. Stanovte si cíl snížit svůj kalorický příjem v průměru o 20 % normálního množství, abyste postupně snižovali svou váhu.
- Zvyšte příjem bílkovin: Bílkoviny jsou důležitým prvkem ve zdravé stravě, protože pomáhají udržovat a budovat svalovou hmotu. Kromě toho bílkoviny snižují chuť k jídlu a zrychlují metabolismus.
- Snižte příjem sacharidů: Snížení množství sacharidů ve vaší stravě může pomoci snížit velikost vašeho břicha a boků. Zvláště důležité je omezit spotřebu rychlých sacharidů, jako jsou sladkosti, chléb a moučné výrobky, které mohou rychle zvýšit hladinu cukru v krvi a vést k hromadění tuku v těle.
- Zvyšte příjem zeleniny a ovoce: jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, které pomáhají zlepšit trávení a snižují pocit hladu.
- Pijte více vody: Voda pomáhá udržovat tělo hydratované, snižuje chuť k jídlu a zlepšuje metabolismus. Snažte se vypít alespoň 2-3 litry vody denně.
- Omezte příjem soli: Snížením příjmu soli pomůžete snížit zadržování vody v těle, což může vést k menšímu břichu a bokům.
Je důležité si uvědomit, že změny stravy by měly být pozvolné a měly by být konzultovány s lékařem popřodborník na výživu. Zvláště pokud máte nějaké nemoci nebo zažívací potíže.
Jaké cviky byste měli dělat, abyste zhubli na břiše a na bocích?
Je nutné kombinovat kardio cvičení pro boj s tukovými usazeninami a silové cvičení pro posílení svalového korzetu.
Co vám kromě cvičení pomůže zhubnout na břiše a na bocích?
Nezapomínejte na správnou výživu a spánkový režim.
Co vám pomůže rychleji se zbavit břicha a boků – nutriční korekce nebo cvičení?
Nejlepší možností je spojit redukci stravy s intenzivním tréninkem. Pak bude odstranění boků a žaludku nejen rychlejší, ale efekt bude také déle trvající.